📋 목차
써브웨이는 다이어트 중에도 부담 없이 먹을 수 있는 몇 안 되는 외식 중 하나예요. 다만, 제대로 조합하지 않으면 생각보다 칼로리가 높을 수도 있답니다.
오늘은 다이어터들이 꼭 알아야 할 저칼로리 써브웨이 조합 꿀팁을 전부 정리해봤어요. 저칼로리 빵 고르는 법부터 야채 많이 넣는 방법, 저염식까지 하나도 빠짐없이 알려드릴게요. 🍽️
그리고 마지막엔 많은 분들이 헷갈려 하는 다이어트용 써브웨이 FAQ까지 준비했으니 끝까지 읽어보세요!
🍞 저칼로리 빵 선택 기준
써브웨이의 빵 종류는 총 6가지 이상이에요. 이 중에서 다이어트에 적합한 빵은 단연 ‘위트(통밀)’와 ‘플랫브레드’예요.
위트는 통곡물이 함유되어 있어 포만감이 크고 혈당 지수도 낮아서 체중 조절에 좋아요. 플랫브레드는 다른 빵보다 얇고 가벼워 칼로리가 낮다는 장점이 있죠.
반면 허니오트나 파마산 오레가노는 칼로리도 높고 당류도 많기 때문에 피하는 게 좋아요. 제가 생각했을 때, 위트를 기본으로 선택하면 실패할 확률이 거의 없어요! 😋
만약 칼로리보다 나트륨이 더 걱정된다면, 플랫브레드로 가는 게 더 낫답니다. 간단하게 정리하자면, ‘위트=포만감’ ‘플랫브레드=저칼’이에요!
🍞 써브웨이 빵 칼로리 비교표
| 빵 종류 | 1개당 칼로리(kcal) |
|---|---|
| 위트 | 210 |
| 플랫브레드 | 190 |
| 허니오트 | 250 |
| 파마산 오레가노 | 240 |
빵 하나 바꾸는 것만으로도 50kcal 이상 줄일 수 있다는 사실, 알고 있었나요? 선택이 곧 다이어트 성공의 시작이에요! 👍
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🍗 닭가슴살 최적 조합
다이어터들의 최애 단백질! 써브웨이에서 가장 사랑받는 메뉴 중 하나는 바로 ‘로티세리 치킨’이에요. 일반적인 닭가슴살보다 더 촉촉하고 부드러워서 먹기 편하답니다.
하지만 ‘그릴드 치킨’도 훌륭한 선택이에요. 로티세리에 비해 기름기가 적고, 소금 간도 약해서 저염식 다이어트에 더 잘 맞아요. 둘 다 칼로리는 300kcal 내외라서 무겁지 않아요.
고기 양을 늘리고 싶다면 ‘더블업’ 옵션을 활용하는 것도 방법이에요. 대신 더블업 시 칼로리가 120~150kcal 정도 증가하니, 소스를 줄이거나 치즈를 빼는 조절이 필요해요.
개인적으로 추천하는 조합은 ‘플랫브레드 + 그릴드 치킨 + 머스타드 소스 + 올야채’ 구성이에요. 단백질은 충분히 챙기면서 맛도 살아있거든요!
🍗 닭가슴살 단백질 조합표
| 메뉴 | 칼로리(kcal) | 단백질(g) |
|---|---|---|
| 로티세리 치킨 | 312 | 23 |
| 그릴드 치킨 | 284 | 25 |
| 더블업 | +130 | +20 |
단백질이 부족하면 배가 빨리 꺼지고 간식이 당기기 쉬워요. 고단백 메뉴를 중심으로 구성하는 게 유지의 핵심이죠! 🏋️♀️
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🥬 야채 많이 넣는 법
써브웨이의 장점 중 하나는 바로 ‘야채 무제한’ 옵션이에요. 기본 6가지 야채 외에도 추가 요청만 하면 더 넣어준답니다.
“양상추, 토마토, 오이, 피망, 양파, 올리브 다 많이 넣어주세요~” 한 마디면 끝! 직원분들도 이런 요청에 익숙하셔서 전혀 부담 안 가지셔도 돼요. 😎
여기서 꿀팁 하나! 피망과 양파는 향이 강하기 때문에 너무 많이 넣으면 전체 맛이 달라질 수 있어요. 그래서 양상추와 오이를 위주로 양을 늘리고, 나머지는 밸런스 있게 조절하는 게 좋아요.
포만감을 더 원한다면 아보카도를 추가하거나 삶은 계란도 하나 정도는 추가해볼 만해요. 다이어트는 결국 배부르게 먹으면서 지속하는 거니까요! 🍽️
🥦 써브웨이 기본 야채 정보
| 야채 종류 | 칼로리(1회 제공량) |
|---|---|
| 양상추 | 5 |
| 토마토 | 6 |
| 오이 | 4 |
| 피망 | 3 |
저칼로리면서 포만감은 좋은 야채, 제대로 활용하면 진짜 든든한 식사가 돼요. 야채 많이 넣는 걸 부끄러워하지 마세요! 👍
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🥣 소스 줄이면서 맛 살리는 팁
써브웨이의 다양한 소스는 맛을 확 끌어올려주는 역할을 해요. 하지만 다이어트를 위해선 소스 선택이 정말 중요하답니다. 잘못 고르면 한 번에 100kcal 넘게 추가되기도 하거든요. 😱
저칼로리 소스로는 ‘머스타드’, ‘스위트 어니언’, ‘핫칠리’가 대표적이에요. 특히 머스타드는 칼로리가 10kcal 미만이라 다이어트용 조합엔 거의 필수예요.
여기에 스위트 어니언을 아주 소량 추가하면 단맛이 살아나고, 핫칠리를 더하면 매콤한 풍미도 즐길 수 있어요. 두 가지를 반반 넣는 ‘하프 소스’ 요청도 가능하답니다! 😋
마요네즈나 랜치 같은 크리미한 소스는 칼로리가 높고, 특히 포화지방이 많기 때문에 되도록 피하는 걸 추천해요. 깔끔한 맛을 원한다면 올리브오일 소량도 괜찮아요!
🥫 소스 칼로리 비교표
| 소스 | 1회 제공량(kcal) |
|---|---|
| 허니 머스타드 | 20 |
| 스위트 어니언 | 40 |
| 마요네즈 | 110 |
| 랜치 | 150 |
소스 하나만 바꿔도 식사의 총 칼로리가 확 줄어들어요. 맛은 유지하고 칼로리만 뺄 수 있는 똑똑한 선택이죠! 👌
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🧀 저칼로리 치즈 선택법
치즈는 정말 맛있지만, 그만큼 칼로리도 높아요. 하지만 써브웨이엔 다행히 저칼로리 옵션이 있다는 사실! 🙌
모짜렐라보다 칼로리가 낮은 ‘아메리칸 치즈’는 1장에 약 40kcal 수준이에요. 여기에 ‘슈레드 치즈’는 좀 더 가볍게 뿌려지기 때문에 전체 칼로리 관리를 도와줘요.
치즈를 아예 빼는 것도 가능하지만, 맛 밸런스가 아쉽다면 ‘반만 넣어주세요’ 라고 말하면 반 장만 넣어주셔서 칼로리는 줄이고 풍미는 살릴 수 있답니다!
소스를 줄이는 대신 치즈로 풍미를 잡는 전략도 좋아요. 특히 따뜻하게 데우는 옵션과 함께하면 치즈 풍미가 훨씬 살아나죠! 🧡
🧀 치즈별 칼로리 비교표
| 치즈 종류 | 칼로리(1회량) |
|---|---|
| 아메리칸 치즈 | 40 |
| 슈레드 치즈 | 50 |
| 모짜렐라 치즈 | 80 |
치즈도 조절하면 충분히 다이어트식에 어울릴 수 있어요. 포기하지 말고, 적당히 즐겨보세요! 😇
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📦 저염식 꿀조합 레시피
다이어트를 하면서 특히 중요한 게 ‘염분 조절’이에요. 짜게 먹으면 부종도 생기고 체중도 잘 안 빠지는 느낌 들죠. 그래서 써브웨이도 저염식 조합으로 즐길 수 있도록 신경 써야 해요.
우선 기본 재료인 빵과 고기부터 염분이 적은 조합으로 시작해요. 플랫브레드와 그릴드 치킨이 대표적인 저염 듀오랍니다. 특히 그릴드 치킨은 소금 간이 거의 없어 깔끔해요.
소스는 무조건 ‘머스타드’ 위주로! 가능하면 소스 없이 드레싱 느낌만 살짝 요청해보세요. 직원분께 “아주 소량만 발라주세요” 라고 말하면 정~말 얇게 발라주셔요. 😌
치즈도 생략하거나 반 장 요청하고, 염분이 많은 올리브, 할라피뇨, 피클은 제외하는 걸 추천해요. 이렇게만 해도 염분을 절반 이하로 줄일 수 있답니다!
🥗 저염식 추천 레시피 구성
| 구성 요소 | 선택 예시 |
|---|---|
| 빵 | 플랫브레드 |
| 단백질 | 그릴드 치킨 |
| 야채 | 양상추, 오이, 토마토 (듬뿍) |
| 소스 | 허니 머스타드 (소량) |
이 조합은 실제 다이어트 후기에서 자주 등장해요. 깔끔하고 부담 없어서 자주 찾게 되는 저염 조합이죠! 🥰
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❓ 다이어트용 써브웨이 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 써브웨이에서 칼로리 제일 낮은 메뉴는?
A1. 플랫브레드 + 그릴드 치킨 + 머스타드 조합이 약 350kcal로 가장 낮은 편이에요.
Q2. 다이어트 중 치즈 먹어도 되나요?
A2. 네! 아메리칸 치즈 반 장 정도는 부담 없어요. 너무 자주만 안 먹으면 괜찮아요.
Q3. 소스 없이 먹으면 맛없지 않나요?
A3. 그래서 허니 머스타드나 핫칠리 같은 깔끔한 소스를 소량 사용하는 걸 추천해요!
Q4. 더블업 하면 살찌나요?
A4. 단백질 보충 목적이라면 괜찮아요. 대신 소스와 치즈는 꼭 조절해야 해요!
Q5. 야채 진짜 많이 넣어도 돼요?
A5. 네! 써브웨이는 야채 무제한이라 원하시는 만큼 넣어도 된답니다. 👍
Q6. 아보카도는 다이어트에 좋을까요?
A6. 지방은 있지만 건강한 지방이라서, 적당량이면 오히려 도움이 돼요.
Q7. 소금 간 많은 재료는 뭔가요?
A7. 피클, 올리브, 할라피뇨는 나트륨이 많으니 되도록 피하는 게 좋아요.
Q8. 다이어트용 써브웨이 자주 먹어도 될까요?
A8. 매일은 부담이지만, 일주일 2~3회 정도는 문제 없어요. 균형 잡힌 조합이라면 더욱 OK!